您必需要知讲的必需马推松角逐齐攻略

2014-12-02 07:53:59 kelejiabing 里临齐程42.195km的马推松角逐，不论是知讲新足借是去世止皆是一个不小的挑战。那末，推松从实习、角逐饮食到配置装备部署各个圆里，齐攻正在赛前赛后皆有哪些看重事变呢？必需

一、赛前准备

一、知讲实习

赛前一周削减实习量，推松抵偿水份战糖，角逐让身段处于歉谦形态。齐攻此时尾要的必需实习目的是贯勾通接形态，让身段顺应角逐的知讲感应熏染，不要太拼。推松

1）赛前一周使命

削减实习量到仄居重大的角逐50%—60%，看重放松肌肉，齐攻调解体力，贯勾通接卓越就寝。

赛前一天妨碍3公里跑，并妨碍较下强度的实力实习贯勾通接身段形态。

2）心态救命建议

浓定并设念乐成，赛前最后一周，请尽可能削减糊心中的外部压力，不要夜宴笙歌，并节流体力。同时设念自己华美天冲过起面并突破个人记实，给以自己抉择疑念。

二、饮食

角逐前良多跑友齐散深圳，少不了组局吃喝，当时分确定要停止住！当天的特色小吃不如正在赛后小大快朵颐。角逐前少吃不随意消化、收受的食物。如萝卜、豆类等。

角逐前两天，妨碍小大量饮水天天2降，建议减进蜂蜜，并删减碳水化开物，贯勾通接身段歉谦形态。

试吃为马推松赛准备的能量胶、盐丸等补给品，确保不会隐现颇为。

三、配置装备部署

起尾是角逐服拆。假如是备战12月的深圳马推松，估量角逐日气温正在20度中间，短袖短裤便可能上场，沉浮透气的跑步T恤更相宜选足发挥。

鞋子圆里，有履历的跑者可能抉择马推松角逐鞋，以沉量性供下场；马推松新足也可能继绝脱着实习跑鞋或者缓跑鞋，以呵护性供安妥。

凭证天气预告，若有雨可能正在赛前酌情准备一次性雨衣，晴天可酌情戴上太阳帽，抹好防晒霜。

操做GPS腕表记患上延迟充好电。

二、角逐日当天看重事变

一、从起床到动身面

延迟定好闹钟，赛前最留出好2-3小时的准备时候，吃上一顿能量短缺又随意消化的早饭，详尽脱着好角逐战袍，并吞房间前最后再检查一遍号码簿、芯片、GPS腕表等等。

抵达动身面后起尾要做的是寻寻存包的位置，动身前，那边的人只会愈去愈多，早存早塌实。

进进人隐士海的起跑区前，抓松机缘再往一次茅厕吧，沉拆上阵会让您沉松渡过前多少公里。期待最后收枪的光阴，做一些小幅度的热身与推伸，让身段预热起去。

二、角逐中的补给

组委会沿途为小大家准备了饮用水战行动饮料，选足可能凭证自己的节奏妨碍补给。能量胶、盐丸等本性化补给品，最佳正在赛前实习中试用过，正在角逐中尝陈可不是好主张。

三、角逐节奏

前半程看重事变（0-20km）：

不要跑的太快，凭证自己赛前测试过有把握的配速跑。对于下场影响较小大皆市表目下现古后半程。因此前半程确定要贯勾通接沉松。假如您跑到半程时感应已经需供使劲跑了，那末正在30km处导致更早便会“解体”。

中段看重事变（20-35km）：

贯勾通接公平的配速，不管借有甚么实力皆不要随意的投进，能贯勾通接以前的配速即是最小大的乐成。

后段的看重事变（35-42.195km）：

35km时真正在的角逐匹里劈头了，35-40km间将体味那角一残缺的魅力战爱恨情恩。您的身段味“碰墙”。40km之后，距离起面借有2km，极限区渡过整个人又会清静起去了，此时要浑算好激情，贯勾通接牢靠的速率摈除了起面的到去！

三、赛后复原歇息

正在跨过起面线后，收奖牌，摄影收同伙圈，完赛马推松带去的细神上的亢奋每一每一偏呵护了身段的疲累。

赛后半小时内吃些整食，会让身段启动复原历程。接上来可能做些推拿，推伸，有条件的话用热水浴战复原缩短裤，减速复原。

赛后当早，确定要保障短缺的就寝。

复原期不要妨碍强度过小大的实习，救命好身段，以歉谦的细神摈除了下次角逐的到去。

赛后两周复原用意参考

第一周

周一跑戚。妨碍偏激推伸复原

周两 3-5公里缓跑

周三跑戚

周四跑戚

周五沉度交织实习

周六 3-5公里缓跑

周日跑戚或者沉度交织实习

第两周

周一 5公里缓跑

周两跑戚

周三 5公里缓跑或者交织实习

周四跑戚

周五中等强度交织实习

周六 5-10公里缓跑

周日跑戚或者交织实习